Les protéines sont divisibles en deux catégories : celles qui proviennent d'une source animale et celles qui proviennent d'une source végétale.
Protéines Animales | Protéines Végétales |
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Les protéines dans la vie de tous les jours
La protéine est tout aussi importante chez une personne, qu'elle soit sportive ou non. Elle doit être quotidienne et variée.
Une personne sédentaire, homme ou femme, a besoin d'un apport en protéines de
0,8 g / kg de poids corporel et par jour
(par exemple si vous pesez 55 kg vous devrez apporter 44 g de protéines par jour)
Attention chaque source de protéines ne contient pas la même quantité de protéines et pas la même qualité. Certaines sources sont plus caloriques que d'autres.
Ainsi si on reprend notre exemple ci-dessus, apporter 44 g de protéines correspond par exemple à manger environ 100 g de viande (boeuf qui contient environ 21 g de protéines), 50 g d'amandes séchées (10 g de protéines) et 100 g de lentille (10 g de protéines).
Une personne active, qui pratique un entrainement d'endurance (entrainement qui consiste à s'entraîner longtemps à faible intensité) aura besoin de :
1,2 Ã 1,4 g / kg / jour
Pour un entrainement de force (entrainement qui cherche à developper la force musculaire, la prise de masse) en revanche on peut monter jusqu'à 1,8 g / kg / jour.
Leur rôle dans l'organisme
Elles sont essentielles à notre santé.
La protéine est composée de 20 acides aminés. L'une de leur fonction principale est la croissance des tissus musculaires mais on la retrouve impliquée dans d'autre processus comme la réponse immunitaire, le transport de l'oxygène dans l'organisme et la digestion. Ainsi l'on retrouve des protéines dans toutes les cellules de notre corps : dans nos cheveux, nos ongles, nos organes, nos os et bien sûr nos muscles.
En gros, voici le trajet d'une protéine :
Leur rôle dans les muscles
Lorsque nous nous entrainons nous créons des micro-fissures dans nos fibres musculaires (dans nos muscles). La protéine va permettre de reconstruire le muscle, elle va aussi favoriser la prise de masse musculaire. C'est pourquoi la protéine est importante chez le sportif mais pas que !
Les protéines chez le sportif
Quand et pourquoi consommer des protéines pour un sportif ?
Pendant l'effort
Lors d'un effort intense, on peut consommer des protéines. Les acides aminés, à cet instant, vont permettre d'avoir une création d'énergie optimale. Mais ceci est limité lorsque l'effort est de haute intensité et de très longue durée (plusieurs heures).
Après l'effort
Dans l'idéal un sportif consomme des protéines juste après l'effort, lorsque l'organisme est dans la phase de récupération. C'est à ce moment que la construction ou le renouvellement des tissus cellulaires, aussi appelée anabolisme musculaire, sont le plus important. C'est à ce moment que l'anabolisme musculaire va demander le plus d'acides aminés (présents dans les protéines), qui va permettre au muscle, préalablement meurtri par l'activité physique, de se régénérer.
Et la perte de poids dans tout ça alors
Même lorsqu'on cherche à perdre du poids, les protéines sont importantes !
Les protéines contiennent des fibres, les consommer va permettre une satiété durable et ainsi éviter le grignotage. Lors de la digestion, notre organisme va bruler des calories et les protéines brulent plus de calories que les lipides et les glucides. Lors de cette étape c'est votre métabolisme de base qui va bruler des calories.
De plus les protéines permettent de maintenir la masse maigre (contient les os, les muscles, les organes, la peau et les liquides de votre corps) et favorisent la diminution de la masse grasse. C'est à dire ??? Cela veut tout simplement dire que le fait de consommer des protéines lorsque vous cherchez à perdre du poids va permettre de conserver vos muscles (bien sûr une activité physique en parallèle est conseillée, la protéine seule ne vous fera pas perdre de poids).
Pour résumer :
N'hésitez pas à varier les plaisirs ! Varier les sources de protéines
Les protéines sont importantes pour n'importe quel sport
Elles maintiennent la masse maigre pour la perte de poids
Alors n'hésitez pas à manger des prot !
N'hésitez pas à me poser des questions si vous avez besoin de plus d'informations.