T'as des douleurs au niveau des épaules ? De l'instabilité ? Des blessures à répétitions ? Alors cette série de posts est faite pour toi. On va donc parler de l'épaule, comment la rendre plus stable, la renforcer, la muscler mais aussi l'étirer et la mobiliser. Beaucoup de choses à voir et à comprendre. On va commencer par le commencement.
Lorsque l'on a mal à l'épaule que ce soit à cause d'une tendinite, d'une bursite,... cela peut être dû à différents problèmes comme :
Un manque de mobilité,
Un manque de souplesse,
Un déséquilibre musculaire qui peut provoquer des instabilités.
Ces problèmes sont dans la plupart des cas dus à un port de charge lourde, une mauvaise position, un mauvais geste dans le quotidien ou sur des exercices de musculation, un surentrainement (trop de sollicitation), une récupération faible ou mauvaise. Ces événements peuvent intervenir dans votre activité professionnelle (TMS : https://celiacoachsportif.wixsite.com/website/post/les-tms) ou dans votre quotidien.
Bien entendu des blessures suite à des chocs ont aussi leur part de responsabilité.
Lorsqu'une douleur apparait nous avons tendance à nous raidir et à ne plus bouger de peur de reproduire, de réveiller la douleur.
Alors que le sport et le mouvement sont la solution.
Dans cet article je vous révèle des exercices de stabilisation de l'épaule et notamment sur l'articulation gléno-humérale.
L'épaule étant une grosse structure avec plusieurs articulations et muscles, d'autres posts suivront sur la stabilisation de l'omoplate, sur la musculation et l'étirement, donc restez connectés.
Mais avant de rentrer dans le vif du sujet faisons un petit point anatomie.
Tout d'abord l'épaule est composée de 3 os principaux : l'humérus, l'omoplate et la clavicule.
Elle est composée de 4 articulations :
La gléno-humérale (entre la tête de l'humérus et une partie de l'omoplate),
L'acromio-claviculaire (entre la clavicule et l'acromion, partie de l'omoplate),
La sterno-claviculaire (entre le sternum et la clavicule),
La scapulo-thoracique (entre l'omoplate et la cage thoracique)
L'épaule est aussi composée de muscles :
Les muscles profonds qui permettent une stabilisation du squelette et de protéger les ligaments, tendons, articulations
Pour l'épaule : la coiffe des rotateurs, ...
Pour l'omoplate : le dentelé antérieur, le rhomboïde, l'élévateur de l'omoplate, ...
Les muscles superficiels (ceux que l'on peut voir) permettent de bouger notre corps dans l'espace et jouent un rôle dans le maintien de notre posture
Pour l'épaule : le deltoïde, le grand dorsal, le grand pectoral, ...
Pour l'omoplate : le trapèze, ...
Attention certains muscles peuvent être stabilisateurs (qui maintien l'articulation en place dans tout les axes qu'elle peut effectuer) puis effecteurs (qui produit le mouvement).
Petit zoom sur la coiffe des rotateurs. Ce sont des muscles profonds situés sur l'omoplate ( sur la phase antérieur et postérieur). Ils sont essentiel à la stabilité de l'articulation de l'épaule et quand ils ont renforcés permettent de limiter le nombre de blessures. Ils ne sont donc pas à négliger.
Allez passons au vif du sujet.
Comment stabiliser son épaule ?
Pour venir stabiliser ton épaule, c'est-à -dire l'articulation gléno-humérale (tête de l'humérus contre l'omoplate), on va venir travailler la coiffe des rotateurs.
Rotation externe (plan horizontal et vertical)
Position de départ : Debout, coude à 90° collé au corps, le pouce vers le haut.
Déroulé de l'exercice : Sans bouger le coude venir déplacer le poignet vers l'extérieur.
Position de départ : Debout, coude et épaule à 90°, le pouce vers l'intérieur.
Déroulé de l'exercice : Sans bouger le coude venir déplacer le poignet du plan horizontal au plan vertical. Puis revenir.
Rotation interne
Position de départ : Debout, coude à 90° collé au corps, le pouce vers le haut.
Déroulé de l'exercice : Sans bouger le coude venir déplacer le poignet vers l'intérieur. Puis revenir.
Élévation latérale
Position de départ : Debout, bras tendu le long du corps, paume de main vers l'intérieur.
Déroulé de l'exercice : En ne bougeant que le bras, venir le mettre presque parallèle au sol. Puis revenir.
Ces différents exercices vont travailler votre coiffe des rotateurs et venir stabiliser votre articulation ce qui est un bon début pour renforcer vos épaules et les garder en bonne santé.
N'hésitez pas à me contacter pour plus d'informations.
Et vous, comment vont vos épaules ?
Rien à signaler
Douloureuses
Instables
Laisse tomber elles sont foutu
Bibliographie image :