Chaque personne a besoin d'apports alimentaires plus ou moins importants, cette différence est due à différents facteurs : le sexe, l'âge et l'activité physique. Par exemple : un homme aura besoin d'un apport alimentaire supérieur à celui d'une femme.
Homme : 2 400 Ã 2 600 calories par jour
Femme : 1 800 Ã 2 200 calories par jour
Les éléments majoritaires de notre alimentation sont des macronutriments, ils apportent à notre organisme l'énergie nécessaire. Ils sont au nombre de 3 : les protéines, les lipides et les glucides. D'un autre côté nous avons les micronutriments, ce sont ceux qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont essentiels au fonctionnement de notre organisme. Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Les macronutriments :
Les protéines : la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, l'œuf, les légumineuses, les produits à base de soja,...
Les glucides : le pain, le riz, les pâtes, les patates douces, les pommes de terre, le miel, les confitures, le sucre,...
Les lipides : l'huile d'olive, l'huile de noix, l'huile de colza,...
Chaque macronutriment contient sa propre quantité d'énergie :
Glucides : 4kcal par gramme
Protéines : 4kcal par gramme
Lipides : 9kcal par gramme
Les micronutriments :
On en a besoin en plus faible quantité que les macronutriments, leur rôle est cependant indispensable au fonctionnement de certains processus physiologiques.
Les plus connus sont :
Les vitamines : comme les vitamines A, C, E, ...
Les minéraux : comme le Fer, le Magnésium, le Cuivre, le Sodium, le Potassium, ...
Les oligoéléments : comme l'iode, le fluor, le sélénium, ...
Ceux moins connus mais tout aussi essentiels :
Les acides gras poly-insaturés comme les omégas 3, les acides aminés essentiels, les pré et probiotiques.
L'apport alimentaire au quotidien
Au quotidien l'apport alimentaire au cours de la journée se fait en 3 repas : le déjeuner, le diner et le souper. Un quatrième repas peut être ajouté de manière facultative : le goûter. Pour ne pas grossir il faut que ces repas soient équilibrés, les 3 principaux doivent être pris à 5H d'intervalle et le grignotage entre doit être proscrit.
A quoi ressemble une assiette équilibrée ?
Lors de chacun de vos repas il vous faudra ces 3 macronutriments (Protéines, Glucides et Lipides). Il vous faudra partager votre assiette en 3 parties, une partie pour chaque macronutriment. Ainsi votre assiette sera répartie de la manière suivante : 1/2 assiette de légumes, 1/4 d'assiette de protéines et 1/4 d'assiette de glucides. Vous pouvez assaisonner votre plat avec 1 cuillère à soupe d'huile.
Une alimentation équilibrée doit aussi être variée, c'est-à -dire qu'il ne faut pas manger toujours les mêmes aliments : varier les sources de protéines, varier les légumes et les glucides. Et manger un fruit !
Autre élément essentiel à ne pas oublier : boire de l'eau (et rien que de l'eau) tous les jours !
Manger sainement en respectant la pyramide alimentaire
Eh oui il existe une pyramide alimentaire ! En effet chaque aliment ne possède pas la même valeur énergétique pour notre corps.
Ainsi les aliments à la base de la pyramide sont les aliments essentiels. Ceux au sommet sont du coup les aliments non-essentiels à notre corps, à limiter au maximum.
Petite astuce supplémentaire : chaque aliment n'a pas la même place dans notre estomac !
Si vous mangez quelque chose de gras vous allez manger beaucoup de calories pour très peu de contenu ainsi 2 à 3 h après ce repas vous aurez faim.
En revanche si vous mangez des fruits et légumes, pour la même quantité de calories vous aurez beaucoup plus de contenu et votre estomac sera plein ce qui vous permettra de tenir jusqu'au prochain repas sans avoir faim.
Maintenant que vous avez certaines bases sur les apports alimentaires, comment pouvez-vous les rapporter sur la perte de poids ?
Rien de plus simple :
On diminue son apport calorique journalier.
On mange équilibré.
On utilise des aliments situés à la base de la pyramide : l'eau, les fruits et légumes à volonté, les protéines à chaque repas et les glucides (favoriser des produits bruts).
On limite les aliments situés tout en haut de la pyramide soit tous les produits transformés (bonbons, gâteaux, plats préparés, ...), les aliments trop gras (beurre, aliments frits, ...) ou ceux trop sucrés.
N'hésitez pas à me poser des questions si vous avez besoin de plus d'informations.