Vous avez mal au dos et vous ne savez pas quoi faire pour qu'il disparaisse ? Alors vous êtes au bon endroit.
Vous utilisez votre dos au quotidien dans tous vos mouvements, que ce soit pour ramasser quelque chose, pour porter un sac à dos ou sac à main ou pour attraper un objet en hauteur. Et pourtant, dans notre vie quotidienne notre dos est de plus en plus statique et dans une mauvaise posture. Que ce soit lorsque l'on travaille, lorsqu'on fait des trajets en voiture, ou lorsqu'on regarde une série sur le canapé, dans toutes ces positions notre dos est relâché et appuyé contre un dossier. Le problème dans cette situation est que notre dos ne travaille plus assez régulièrement et notre corps a une fâcheuse tendance à être flemmard, moins il en fait moins il veut en faire, un peu comme nous en fait.
Lorsqu'une douleur apparait nous avons tendance à nous raidir et à ne plus bouger de peur de reproduire, de réveiller la douleur.
Alors que le sport et le mouvement sont la solution.
Dans cette article je vous révèle des exercices de mobilisation, étirements et renforcement de votre dos sans matériel.
Mais avant faisons d'abord un petit point anatomie.
Le dos est composé d'une colonne vertébrale, qui est elle-même composée de plusieurs vertèbres :
7 vertèbres cervicales,
12 vertèbres thoraciques,
5 vertèbres lombaires,
5 vertèbres sacrales soudées entre elles pour former le sacrum,
4 vertèbres coccygiennes soudées entre elles pour former le coccyx.
Chacune des vertèbres (cervicale, thoracique, lombaire) possède des articulations sur l'arrière de la vertèbre afin de permettre le mouvement.
Le dos est aussi composé de muscles :
Les muscles profonds qui permettent une stabilisation du squelette et de protéger les ligaments, tendons, articulations (muscle semi-épineux, muscle épineux et muscle iliocostal, liste non exhaustive)
Les muscles superficiels (ceux que l'on peut voir) permettent de bouger notre corps dans l'espace et joue un rôle dans le maintien de notre posture (grand dorsal, trapèze, rhomboïde,...liste non exhaustive)
La mobilisation articulaire
C'est l'amplitude articulaire optimale d'une articulation, sans endommager cette dernière. Alors pourquoi la travailler ? Tout simplement parce que suite à notre mode de vie, à des traumatismes ou des maladies, cette amplitude de mouvement se réduit donc il faut la travailler pour pouvoir garder une liberté de mouvement optimale.
Les exercices :
Chat et vache
Rotation vertébrale
Les étirements
Ils jouent sur le relâchement des muscles. L'objectif est de détendre et éliminer les points de tension.
Les exercices :
La posture de l'enfant qui s'étire
Lombaire
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est : toute activité permettant de renforcer les muscles, de les rendre plus forts et plus fonctionnels. En plus de cela il permet de renforcer les tendons, les articulations et améliore la posture.
Les exercices :
L'ange inversé
Le superman
Attention le dos est situé au milieu de notre corps, par conséquent mobiliser les articulations (hanches, épaules) et étirer les muscles qui y sont attachés (fesses, quadriceps, ischio, deltoïdes,...) est tout aussi important.
Retenez bien que tout est lié, une douleur à la cheville peut être due à un déséquilibre de votre bassin.
J'utilise cette méthode d'entrainement qui rassemble des exercices de mobilisation articulaire, de renforcement musculaire, d'étirements et de relaxation lors de cours pour des personnes voulant se sentir moins "raides", voulant gagner en mobilité et se sentir plus libres de leurs mouvements. Dans ces cours vous aurez notamment des exercices de yoga et de pilate qui englobent en partie le sujet traité.
N'hésitez pas à me contacter pour plus d'informations.
Et vous, que faites vous pour soulager vos maux de dos ?
Rien du tout, ça va passer
Du renforcement musculaire
Des étirements
De la mobilité articulaire
Bibliographie : GRAY’S Anatomie pour les étudiants 3e édition – ELSEVIER MASSON